12/01/2018 17h10 - Atualizado em 12/01/2018 13h49

Quanto malhar para perder peso, manter ou ficar forte?

Por Fabrício Calado

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Todo verão algumas coisas são certas: 1.Vai ter gente pra reclamar do calor e da chuva; 2.Vai ter gente se internando na academia pra conseguir aquela barriga de tanquinho. Para dar uma força (nos dois sentidos), fomos atrás de respostas à seguinte pergunta: quanto exercício é necessário para perder peso, mantê-lo ou ganhar massa muscular?

 

Segundo Thomaz Sanchez, proprietário de dois boxes (academias) de crossift e gerente geral do Studio Vida em Harmonia, de treinamento funcional, é importante identificar seus objetivos para praticar a atividade física que dá melhores resultados nesse sentido.

 

“Se o objetivo for só perder peso, o melhor são exercícios de alta intensidade, com pouco peso e muitas repetições”, diz o especialista. Neste caso, o indicativo de que o treino funciona é: quem pratica deve sair exausto ao final de cada sessão.

 

Já se a meta for ficar forte no sentido de ganhar muita massa muscular, o treino deve ter pouco ou nada de cardiovascular, mas sim focado em levantar pesos cada vez maiores, com poucas repetições. Exercícios cardiovasculares são aqueles que aumentam a frequência com que o coração bate. Em geral, estão ligados aos chamados exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo, natação, pular corda, etc, e ajudam a perder peso.

 

Como seu corpo funciona

A atividade física acelera o metabolismo e queima calorias, o que vai fazer seu corpo ir atrás de reposição calórica para manter a energia. Por isso, é preciso tomar cuidado para não comer mais do que você comeria se não estivesse treinando.

 

Se você treinar uma hora por dia e mantiver hábitos alimentares pouco saudáveis, a mudança em termos de perda de peso será pouca ou igual a zero. Ou, nas palavras de Thomaz: “Dieta e atividade física andam na mesma mão. Se me perguntam qual delas é mais eficaz, eu diria que são as duas coisas juntas.”

 

A chave aqui é criar o chamado déficit calórico (comer menos calorias do que você queimou). Uma dica é anotar tudo que você come em algum aplicativo de diário de calorias; algumas opções com versões grátis para Android e iOS são os apps My Fitness Pal e Lifesum.

 

Para evitar a comilança pós-treino, a recomendação do especialista é se alimentar de produtos de alto índice proteico, como carnes, ovos e oleaginosas. Além de ajudar na construção do tecido muscular, esse tipo de alimento aumenta a sensação de saciedade.

 

Quanto tempo?

A Associação Americana de Medicina Esportiva recomenda uma hora ou mais de atividade cardiovascular moderada cinco vezes por semana para perder peso. Salvo casos de dor crônica ou algumas doenças específicas, não há problema em fazer exercícios todos os dias, desde que acompanhados por um especialista. Além de corrigir problemas de postura e evitar o risco de lesões, é ele quem dosa a intensidade dos treinos.

 

Resolvida a questão de quantos dias, há outra, mais recente: o que é melhor, atividade física moderada durante uma hora ou atividade física intensa em períodos curtíssimos?

 

Nos últimos tempos, surgiram vários tipos de treino que prometem resultados rápidos com menos tempo de exercícios durante a semana. Os dois mais populares hoje são o HIIT (sigla em inglês de treino intervalado de alta intensidade) e o Tabata (sobrenome do pesquisador japonês Izumi Tabata, que treinou patinadores olímpicos).

 

No caso do Tabata, especificamente, são oito ciclos de 20 segundos de atividade em intensidade máxima, seguidos por 10 segundos de descanso. No HIIT, e em outros, o tempo varia, mas o princípio é o mesmo: exercícios na intensidade máxima do corpo por pouco tempo, intercalados com curtas pausas para descanso.

 

A pergunta do milhão: mas e aí, funciona?

 

“Tudo depende do objetivo e do que será treinado nesses treinos de uma hora ou de 7 minutos”, afirma Thomaz, que acrescenta que “tanto um quanto o outro são eficazes para os objetivos que a pessoa busca, desde que sejam preparados  por um profissional treinado”.

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