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Você acordou com o pé esquerdo esta manhã? Ou o simples fato de alguém perguntar se você acordou com o pé esquerdo é suficiente para despertar a sua fúria?
Todos temos dias, de tempos em tempos, em que parece impossível combater aquele mau humor inexplicável, que surge sem uma razão aparente. Se isso costuma acontecer com você, saiba que é possível levantar o ânimo através da alimentação. A seguir, falaremos sobre o que você deve comer quando estiver se sentindo desanimado.
Castanha-do-pará
A castanha-do-pará é uma das melhores fontes de selênio, e estudos mostraram que as pessoas com níveis baixos deste mineral apresentam índices mais altos de depressão, irritabilidade, ansiedade e cansaço.
Qual é a quantidade necessária? Você só precisa de três castanhas-do-pará para obter a dose diária recomendada de selênio. Você pode consumi-las no meio da manhã junto com uma banana, ou até picá-las e adicioná-las a saladas ou refogados.
Peixes gordurosos
Alguns estudos indicam que pessoas com deficiência de ácidos graxos ômega-3 podem ser mais suscetíveis à depressão e ao mau humor, já que eles são responsáveis por um percentual alto de nossos tecidos cerebrais. “Cerca de 60% do peso seco do cérebro é gordura, e 30% disso está na forma de ômega-3,” diz a Dra. Eva Cyhlarova, chefe de pesquisa do Mental Health Foundation. Comer salmão, cavala e sardinha regularmente vai manter seu cérebro saudável e melhorar seu humor ao manter as células cerebrais flexíveis, para que os neurotransmissores possam trabalhar de forma mais eficaz.
Qual é a quantidade necessária? Pelo menos uma porção (140g) por semana. Experimente preparar um filé de cavala e comê-lo com pão, para criar um almoço nutritivo para o cérebro.
A aveia melhora o humor por causa do seu baixo índice glicêmico – ela libera a energia na corrente sanguínea lentamente, o que mantém os níveis de açúcar e o humor estáveis. É o oposto do que acontece quando recebemos uma bomba de energia e, em seguida, sofremos uma queda brusca, causando irritabilidade. A aveia também contém selênio, mineral benéfico para o humor.
Qual é a quantidade necessária? Consumir meia xícara de mingau de aveia é uma ótima forma de começar o dia. Experimente adicionar uma colher de mel e um punhado de oleaginosas ou iogurte para obter uma dose extra de proteínas.
Banana
A banana contém o aminoácido triptofano, além de vitaminas A, B6 e C, fibras, potássio, fósforo, ferro e carboidratos. Os carboidratos facilitam a absorção de triptofano no cérebro, enquanto a vitamina B6 contribui para converter o triptofano em serotonina, o hormônio do bom humor. Isso ajuda a levantar o ânimo e a dormir melhor. Devido à sua habilidade de aumentar os níveis de serotonina, o triptofano é usado no tratamento de diversas condições de saúde, como insônia, depressão e ansiedade.
Qual é a quantidade necessária? Coma uma banana de tamanho médio todos os dias, ou acrescente-a ao seu mingau no café da manhã.
Lentilha
A lentilha é um carboidrato complexo, então, assim como a banana, ajuda a promover a produção de serotonina no cérebro. Isso resulta em um estado de ânimo mais calmo e feliz, com menos ansiedade. Ela também ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, mantendo o humor estável. Além disso, é rica em folato – a deficiência deste mineral foi associada à depressão e às manias. Finalmente, a lentilha ainda pode ajudá-lo a aumentar seus níveis de ferro, o que lhe proporcionará uma dose extra de energia.
Qual é a quantidade necessária? Adicione meia xícara de lentilhas em sopas ou ensopados caseiros. Para facilitar a digestão, deixe-as de molho por algumas horas antes de cozinhar.
Frango e peru
O peito de frango e de peru também ajudam a aumentar a ingestão do aminoácido triptofano, usado pelo corpo para fabricar a serotonina – um dos neurotransmissores mais importantes para o humor. Ele também ajuda a produzir o hormônio melatonina, que regula o sono. Cortes magros de carne de frango ainda contêm outro aminoácido, chamado tirosina, que pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão e evitar que a sensação de desânimo se instale. A tirosina é usada para produzir o hormônio adrenalina, e níveis baixos do mesmo já foram associados à depressão.
Qual é a quantidade necessária? Felizmente, não há limite para consumir carne de frango e de peru – coma algumas vezes por semana em sopas, sanduíches, ou grelhados com vegetais.
Espinafre
Certas deficiências de vitaminas do complexo B foram associadas à depressão, já que a produção de serotonina pode ser prejudicada sem elas. As mais importantes incluem o folato, vitamina B3, B6 e B12, e comer vegetais de folhas verdes – como o espinafre e o brócolis – vai ajudar a manter seus níveis em patamares saudáveis.
Qual é a quantidade necessária? Uma xícara de espinafre cozido tem quase 30% da recomendação diária de algumas das vitaminas do complexo B. Por isso, vale a pena adicioná-lo a refogados e sopas, ou preparar uma salada com folhas cruas de espinafre para o almoço.
Água
A água é extremamente importante para que nossos corpos funcionem da melhor maneira, e um desequilíbrio pode prejudicar nosso bem-estar físico e mental. Quando o organismo está desidratado, nossa capacidade de concentração sofre significativamente.
Qual é a quantidade necessária? Os especialistas recomendam consumir entre 1 e 2 litros de água por dia. Se você tem dificuldade para alcançar este patamar, lembre-se de que os chás também contribuem para a contagem total. Experimente começar o dia com uma caneca de chá quente e um pouco de limão espremido, ou acrescente hortelã, pepino e morangos a uma jarra de água gelada para dar-lhe um sabor mais especial.
Cereal
O cálcio ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, e os cereais matinais fortificados são uma ótima fonte deste mineral, bem como o camarão, a sardinha, o tofu e o espinafre cozido.
Qual é a quantidade necessária? Uma xícara de cereal fortalecido pode oferecer até um terço da quantidade diária recomendada de cálcio, e um jantar contendo camarões e espinafre cozido pode ajudar a aumentar seus níveis.
Chocolate amargo
Há uma razão pela qual o chocolate parece melhorar qualquer situação. Um pequeno quadrado de chocolate amargo faz com que o cérebro libere endorfinas e aumenta os níveis de serotonina. Em um estudo recente, 30 pessoas comeram 40g de chocolate amargo por dia, ao longo de duas semanas. Os resultados mostraram que aqueles que consumiram o chocolate produziram menos hormônios do estresse e tiveram uma redução em seus níveis de ansiedade.
Qual é a quantidade necessária? Um ou dois quadradinhos pequenos são suficientes (de um chocolate com no mínimo 70% de cacau), então tente não comer a barra inteira!
Esta recomendação pode parecer um pouco aleatória, mas as ostras têm muitos benefícios para a saúde mental. Elas são ricas em zinco, essencial para a produção de energia e a saúde do cérebro. Além disso, níveis deficientes deste mineral foram encontrados em pessoas que sofrem de depressão. As ostras também contêm uma proteína rica no aminoácido tirosina, que, como mencionamos antes, é usado pelo cérebro para produzir os compostos químicos necessários para fortalecer o funcionamento mental e melhorar o humor.
Qual é a quantidade necessária? Você só precisa de três ostras para obter mais de 100% da quantidade recomendada diária de zinco.
3 alimentos que nos deixam de mau humor
- Cafeína
A princípio, elas podem fazer com que você se sinta melhor, mas bebidas ricas em cafeína podem causar desidratação a longo prazo, deixando-o irritável, nervoso e suscetível a dores de cabeça.
- Açúcar
O segredo é evitar alimentos ricos em açúcar que proporcionem energia rapidamente, pois isso será seguido por uma queda brusca da mesma. Seu humor vai cair junto com ela e você vai sair em busca da próxima guloseima, mantendo este círculo vicioso.
- Álcool
Embora o álcool a princípio proporcione uma sensação agradável e relaxe a mente, se você beber demais, provavelmente já sabe que no dia seguinte irá se sentir irritável, temperamental e ansioso.
Karen Gordon
