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Há algo que precisamos admitir sobre a época de festas de final do ano: a refeição em si (como a ceia de Natal) não é a responsável por nos fazer ganhar peso. Na verdade o que fizermos antes e depois do banquete exagerado poderá nos fazer engordar de forma constante até o Carnaval ou a Páscoa. Isso acontece porque muitos de nós enxergam uma única refeição – ou, sejamos honestos, um dia de refeições – como um verdadeiro “salve-se quem puder” da alimentação.
O que nos faz passar de uma simples indulgência natalina a uma longa temporada de exageros é a falta de planejamento em relação ao que comer no dia seguinte – e nos dias e semanas depois dele. Por onde começar? Esta lista simples e direta irá ajudá-lo a se recuperar de um dia intenso de comes e bebes em pouco tempo.
1. Comece traçando um “plano de jogo” para depois das festas
Quando você estiver fazendo as compras para a ceia, adicione ao carrinho alguns itens realmente muito importantes para depois que você acabar com as sobras: ovos, vegetais frescos ou congelados (para fazer omeletes), iogurte grego, frutas, húmus ou pasta de amendoim e de amêndoas (para vitaminas e petiscos), e atum ou salmão enlatados (para adicionar proteínas às saladas) podem ajudar a automatizar seus hábitos na hora de retomar a dieta. Se você passa o dia no escritório, lembre-se de levar lanchinhos saudáveis. Mantenha sempre na bolsa um queijo com teor reduzido de gordura, uma porção de oleaginosas, frutas e barrinhas de cereais integrais.
2. Coma mais, não menos
Pode até parecer um contrassenso, mas o primeiro passo para voltar a andar na linha após as festas é comer! Por quê? Passar por longos períodos de tempo sem ingerir nada prejudica seus esforços ao desacelerar o metabolismo e prepará-lo para exageros alimentares no final do dia. (Pense: você pulou o café da manhã e o almoço, então estará pronto para comer um peru inteiro no jantar!) Planeje-se para comer três refeições e três lanchinhos todos os dias, e não passe mais de 3 ou 4 horas sem se alimentar. Se for necessário, programe alarmes no seu celular.
3. Planeje seus lanches entre as refeições
Se você ainda está com fome após comer um saco inteiro de batatas fritas, é porque você se esqueceu dos dois componentes fundamentais de um lanche satisfatório: proteínas e fibras! Tente fazer com que seus lanches tenham entre 150 e 250 calorias e combine um carboidrato rico em fibras (cereais integrais, frutas, vegetais) com uma proteína magra (ovos, leguminosas, nozes, laticínios com teor reduzido de gordura). Tradução: uma fatia de pão 100% integral, uma maçã e uma colher de sopa de pasta de amendoim, 1 pedaço de queijo e uma pera pequena, 2 colheres de sopa de húmus com vegetais picados, etc. A união destes nutrientes irá mantê-lo saciado – e não cheio. As proteínas e fibras irão aumentar seus níveis de energia e afastar a vontade de comer alimentos pouco saudáveis.
4. Mantenha um diário alimentar
Diversos estudos mostram que pessoas que registram tudo que comem – especialmente aquelas que o fazem enquanto estão comendo – têm uma chance maior de perder peso e não recuperá-lo a longo prazo. Monitore sua ingestão calórica usando um aplicativo como o MyFitnessPal se notar que os quilos a mais estão surgindo sem um motivo aparente. Um diário irá ajudar a mantê-lo responsável pelo que comeu. Além disso, é mais fácil identificar áreas da sua alimentação diária que podem ser melhoradas quando tudo está exposto bem na sua frente.
5. Afaste-se das calorias “extras”
Alguns dos principais culpados pelas calorias escondidas: bebidas açucaradas como sucos, café e chá, molhos, frutas secas adocicadas, condimentos como a maionese e o óleo usado para fazer frituras. Estes alimentos podem aumentar significativamente a sua ingestão calórica sem que você se dê conta. Sua melhor aposta para acelerar a perda de peso: limite-se às bebidas sem açúcares ou adoçantes. Fazer algumas escolhas calculadas e embasadas no que diz respeito à sua dieta pode ajudar a entender quais itens você pode eliminar sem que se sinta privado de nada.
6. Seja gentil consigo mesmo
O conselho número um para evitar que a sua dieta saia dos trilhos por causa das festas é não se culpar por aproveitar o fim do ano. Sim, somos humanos e às vezes exageramos em nossas celebrações, comemos os alimentos “errados” por mais tempo do que “deveríamos”. E sim, todos tendemos a nos auto criticar quando as coisas não saem conforme o planejado. Não se faça de vítima, pois isso é fundamental para melhorar a sua saúde e continuar se alimentando de forma saudável a longo prazo.
